小孩每天要動30分鐘！22個室內、戶外都能玩的幼兒大肌肉活動【2025年版】
現在的小孩接觸3C的時間比較長，外出也常常是父母接送、用車代步，真正能活動身體的時間跟以前的孩子比起來相對少了很多；加上飲食的習慣，幼兒肥胖問題也相對增加，為了讓小朋友能健康長大，幼兒教保及照顧服務準則中提到：小朋友每天至少需要30分鐘出汗性大肌肉活動，也就是小朋友的體適能運動時間！大多數的幼兒園也會參照這個建議，每天進行30～60分鐘的大肌肉活動。那麼，身體的哪些部位是我們需要鍛鍊的大肌肉群呢？大肌肉活動有哪些好處？不同年齡層的小朋友，大肌肉發展應該是如何的？大肌肉活動要如何設計才能協助孩子們真的鍛鍊到大肌肉？下面的文章會為大家一一介紹，最後會提供22個不受疫情、天氣限制，室內、戶外都能玩的幼兒大肌肉活動，不僅在家可以動，老師們也可以直接當作大肌肉活動課程、教案來使用，一起來動一動吧！
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小孩每天要動30分鐘！22個室內、戶外都能玩的幼兒大肌肉活動
大肌肉群在哪裡？
大肌肉群是指身體軀幹、手部及腿部的肌肉群。
身體軀幹包括：胸、背、腹部的肌肉。
手部及腿部則是包括：上、下臂，大腿及小腿等。
大肌肉群的功能是用來控制身體的大動作，像是走路、跑跳、旋轉、彎腰、蹲站、滑行、投接（物品）、攀爬、推拉等，都是需要靠大肌肉間的協調、互相配合來完成。
各年齡層小朋友的大肌肉發展
大肌肉發展是身體動作發展的基礎，小朋友其實在0歲就已經開始發展大肌肉了，到6歲左右發展到一段落，0-6歲可以說是小朋友大肌肉發展的黃金期！幫大家整理了0-6歲孩子應有的大肌肉發展歷程，每個小朋友發展的速度不太一樣，如果有落差也不用過於太擔心，相差很多可以找專業醫生討論，會得到比較正確的解答喔！
圖片來源： outrightkids
0-1歲
3-5個月大的小寶寶能趴著、手撐著地板、把頭抬起來。
6-7個月左右的寶寶能翻身、滾來滾去、維持坐姿。
8-9個月以後的寶寶能獨立爬行。
10-12個月的寶寶要能扶著東西站著、蹲下、穩定的坐著。
1歲左右的小朋友大多開始學步，到1歲半時左右會走路。
圖片來源： rashistephens
2-3歲
2歲左右的孩子會想要跑步，但是膝蓋跟腿部大肌肉的使用還不成熟，不一定能成功。
2歲半左右會雙腳離地跳躍、手扶著欄杆上樓梯、爬上爬下、可以拿小球往下丟、用腳踢球等。
3-4歲
已經會奔跑了，上、下樓梯也很純熟。
可以雙腳離地向上、下、左、右側跳。
可以用腳踩正在滾動中的球，或是騎三輪車一段路。
圖片來源：full.gas.fred
4-5歲
4歲的小朋友可以不用扶著單腳站立至少5秒鐘，不扶東西單腳跳至少5下。
4歲半以上的小朋友，能腳尖走在腳跟後面至少5步不跌倒、雙腳往前跳超過10cm。
能雙手高舉過頭丟球大約1公尺的距離，也能利用雙手及身體合併來接住球。
5-6歲
5歲以上不需要身體的幫忙就能用雙手接住球，可以球或沙包投進目標位置；同時他們使用慣用腳單腳站立時，至少可以維持7秒鐘，能連續往前跳至少5下。
6歲的小朋友可以接住距離約2公尺左右的球，將球或沙包投擲進目標的精準度比5歲時更好，可以接住地面或牆面的反彈球。
圖片來源：likkle_eljae
大肌肉活動的好處
除了讓小朋友的骨頭、關節、肌肉依照年紀穩定成長、增加肌耐力、加強心肺功能、避免肥胖，大肌肉活動其實還有很多我們不知道的好處，一起來看看有哪些？
1、加強頭腦跟身體的整合。
很多的大肌肉活動其實需要運用頭腦跟身體的合作來進行，藉由大肌肉活動，可以強化孩子頭腦跟身體協調的能力，小朋友跟身體有更高的連結之後，能提高對身體和情緒的覺察。
圖片來源：MODU
2、加強小朋友執行器材、教具操作的能力。
有些大肌肉活動是需要搭配球類（籃球、足球等）或器材（平衡木、跳繩、腳踏車等）來進行，在玩的過程中可以強化孩子對於操作教具的熟悉度及穩定性。
3、學會互相幫忙、團隊合作。
有些團體競賽類型的大肌肉活動需要分組、合作來完成，小朋友在過程中可以學會跟不同的人合作，能培養他們的社交能力跟運動家精神。
圖片來源： sports4tots
4、學會遵守規則、自我約束。
很多的團體大肌肉活動都是有遊戲規則的，小朋友在可以在這些活動中會練習到記憶規則，玩的時候要合乎規範，這可以訓練他們自我約束、衝動控制的能力。
5、增強STEM／STEAM的學習。
部分大肌肉活動需配合教具來運動，譬如球類、踢毽子、跳繩，小朋友可以在玩這些東西的過程中，親身觀察並對這些科學進行實驗，如果執行失敗了，也可以透過不斷修正錯誤來達到結果。
圖片來源：jumprope.bogota
6、穩定情緒、增加專注力。
有專家提到，小朋友在運動過後，會促進血清素、腎上腺素、多巴胺等神經傳導物質的分泌，會減輕焦慮、憂鬱、壓力，也能提高日常生活及學習中的專注力，擁有更好的耐心和力量。
哪些活動可以鍛鍊小朋友的大肌肉？
其實鍛鍊小朋友的大肌肉也不難，我們每天帶孩子去公園奔跑就半小時可能就已經達到目的了，但為了讓小朋友全身的大肌肉都能有充分、均衡的刺激和成長，偶爾可以鼓勵他們換個活動來進行，下面介紹一些單人就能進行的大肌肉活動，一起來玩看看吧！
1、溜滑梯：小朋友玩溜滑梯需要爬上爬下，需要運用軀幹、手、腳的大肌肉。
圖片來源： edukidsinc
2、盪鞦韆：肩膀跟臀部需要用力，胸、腹部也要幫忙穩定身體，接近地面時腳要蹬高，是全身整合的活動。
3、單槓：拉單槓時手要負擔全身的重量，可以訓練手部的肌肉、身體的協調性。
4、爬竿：往上爬的時候手、腳、軀幹都要用力支撐身體，攀爬的過程會練習到身體的整合。
5、平衡木：走平衡木需要用到軀幹、手和腳的穩定和平衡，對於平衡感的練習很有幫助。
圖片來源：MODU
6、毽子：踢毽子需要大腦、手、腳的協調和控制能力，練習的過程中可以學會平衡及掌握速度。
7、跳繩：跳繩可以鍛鍊心肺功能，腿及核心肌群需要特別用力，手則是需要配合身體的協調性。
8、游泳：全身性的運動，可以練習身體的協調度、也可以增強心肺的能力。
9、腳踏車：騎腳踏車可以強健腿部的肌肉、加強平衡感，訓練心肺跟耐力。
10、飛盤：丟飛盤的時候可以練習控制手部肌肉、力量及方向的控制，也可以在玩的過程中建立同伴合作的概念。
圖片來源：kipcopy
11、球類：球類的運動包括籃球、羽球、足球等都是非常適合小孩玩的大肌肉運動，它們也都需要運用身體的協調性，也可以訓練反應、增加感覺統合的能力。
12、直排輪：玩直排輪時重心要放低、腿部及核心需要用力，可以訓練孩子的平衡技巧及危機處理能力。
13、滑板車：玩滑板車需要用到腿部肌肉跟身體的平衡。
14、呼拉圈：玩呼拉圈需要腰、胸、背、臀的相互合作，要控制力量、大腦和身體的協調性。
15、抱石：抱石需要用到全身性肌肉來攀爬，手、腳、軀幹都需要出力，為了讓身體保持穩定，也需要有耐力。
圖片來源：gornaya.kozochka
22個室內、戶外都能玩的大肌肉活動
這兩年因為新冠疫情的關係，有時候確診人數攀升或是學校停課，大家就只能待在家中，小朋友能外出運動的時間相對就比較少，這裡幫大家找了22個不受天氣、場地、疫情限制，室內、戶外都能玩的大肌肉活動，讓小朋友練習運用到身體不同的大肌肉及各種手腦協調技巧，而且趣味性很高，不管你在哪裡，立刻就能夠玩起來！
個人競賽類大肌肉活動
影片來源：bihteranaokullari
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團體競賽類大肌肉活動
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結論
大肌肉活動雖然很重要，在進行時也注意到適時、適量，小朋友適合在體力充足的情況下來進行大肌肉活動，鍛鍊時也要依照每個孩子的能力而有所調整。活動前要有足夠的暖身，過程中要補充水分也是非常重要的！照顧好這些細節，大人、小孩就可以一起安心動囉！陪孩子一起大肌肉活動可以增加親子感情和交流，大人也能從中舒壓，是很好的親子活動喔！
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